Ko vislabāk ēst vakarā: ir nosaukti 13 ēdieni mierīgam miegam

Foto: no atklātiem avotiem Šie produkti satur dabisko melatonīnu, magniju, vitamīnu B6, triptofānu, kas veicina miegu

Kopumā sabalansēts uzturs veicina veselīgu miegu, taču ir daži pārtikas produkti, kas palīdz labāk aizmigt, kā arī tādi, kas, gluži pretēji, uzmundrina. Verywellhealth par to raksta rakstā, kura saturu pārbaudīja uztura speciālists Avivs Džošua.

Publikācijā nosaukti 13 produkti, kas labākam miegam vajadzētu lietot melatonīna vietā.

1. Pistācijas

Saskaņā ar 2023. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Pharmaceutics, pistācijas satur miega hormonu melatonīnu. Tie ir arī bagāti ar B6 vitamīnu (unce riekstu nodrošina gandrīz 25% no dienas vērtības), kas ir būtisks melatonīna un serotonīna (organismā ražotas ķīmiskas vielas, kam ir nozīme miega veicināšanā) ražošanai.

2. Spināti

Spināti ir labs magnija avots, kas veicina muskuļu relaksāciju. Šī elementa trūkums uzturā var apgrūtināt miegu, liecina Springer Nature publicētais 2022. gada pētījums. Spināti satur arī kāliju, kas ir saistīts ar miega kvalitāti, lai gan ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pārliecinātos, vai vairāk kālija patēriņš palīdz labāk gulēt.

Ārsti atbildēja, vai modernais svara zaudēšanas dzēriens Ozempic stilā ir drošs

3. Edamame

Edamame (sojas pupiņas) ir labs B6 vitamīna avots. Šis produkts satur arī izoflavona savienojumu, kas palīdz ražot serotonīnu. 2019. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Cureus, labas miega kvalitātes iespējamība bija 2,5 reizes lielāka pēc sojas pupiņu ēšanas.

Edamame satur arī triptofānu, aminoskābi, kas palīdz uzturēt miegu. Mūsu ķermenis pats neražo triptofānu, tāpēc tas ir jāiegūst ar pārtiku.

4. Kumelīšu tēja

Kumelīte ir saistīta ar uzlabotu miega kvalitāti. No tā pagatavotā tēja satur antioksidantu apigenīnu, kam piemīt hipnotiska iedarbība. Turklāt šis dzēriens nesatur kofeīnu – vēl viens iemesls dzert tēju pirms gulētiešanas.

5. Siers

Biezpiens, īpaši cietās šķirnes, satur triptofānu, kā arī magniju, cinku un B6 vitamīnu, kas palīdz organismam pārvērst triptofānu melatonīnā un serotonīnā.

Biezpiens var būt brīnišķīgas vakariņas, it īpaši, ja to apvieno ar saliktajiem ogļhidrātiem.

6. Ķiršu sula

Ķiršu sula ir labs melatonīna avots. Daži pētījumi liecina, ka šis produkts var mazināt bezmiegu. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem, kam var būt pretiekaisuma iedarbība. Ir svarīgi izvēlēties sulu, kas ir nesaldināta vai ar maz pievienotā cukura.

7. Piens

Piens satur triptofānu, kā arī kalciju, kas palīdz organismam efektīvāk absorbēt triptofānu. Pirms gulētiešanas izdzerot glāzi silta piena, šīs uzturvielas var palīdzēt nomierināties un atpūsties.

8. Dažas dzīvnieku olbaltumvielas

Tītars, vistas gaļa, zivis un olas ir labi triptofāna avoti. Olas satur melatonīnu, zivis, vistas gaļa, tītara gaļa un cūkgaļa satur B6 vitamīnu.

Tajā pašā laikā jāatceras, ka, ēdot pārtiku ar augstu proteīna saturu, piemēram, gaļu vai mājputnu gaļu, tieši pirms gulētiešanas to var izjaukt, jo tie sagremojas ilgi, un miega laikā gremošana palēninās.

9. Veseli graudi

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, var stimulēt serotonīna izdalīšanos un tiek ātri sagremoti, padarot tos par labu izvēli uzkodām pirms gulētiešanas.

Veselajos graudos (brūnajos rīsos, kvinojā, miežos, auzās) esošās šķiedras palēnina cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var samazināt melatonīna līmeni. Šie pārtikas produkti satur arī vitamīnu B6, un kvinoja ir labs triptofāna avots. Brūnie rīsi palīdz paaugstināt serotonīna līmeni un satur triptofānu, dažus B vitamīnus, dzelzi, magniju un kāliju.

10. Daži rieksti un sēklas

No riekstiem vislielākais melatonīna saturs ir pistācijās, bet daži citi rieksti, piemēram, valrieksti un mandeles, ir arī miega hormona avots. Tie satur arī daudz sirdij veselīgu tauku.

Zemesrieksti un ķirbju sēklas ir labi triptofāna avoti. Indijas rieksti un sezama sēklas satur arī miegu veicinošas uzturvielas.

11. Kivi, banāni un citi augļi

Augļi satur tādas barības vielas kā kālijs, magnijs, triptofāns, kas var veicināt miegu. Tie arī uzlabo miegu to serotonīna un melatonīna satura dēļ.

Augļi, kas palīdz aizmigt, ir banāni, kivi, ananāsi un ķirši.

12. Avokado

Avokado satur kāliju un magniju. Daži pētījumi ir saistīti ar magniju ar samazinātu depresijas un trauksmes līmeni, kas abi ietekmē miegu. Tas ir arī auglis ar zemu cukura saturu ar veselīgiem taukiem.

13.Saldie kartupeļi

Vēl viens labs kālija un magnija avots ir saldie kartupeļi, kas satur arī šķiedrvielas.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās labākam miegam

Tie ietver:

• Kofeīnu saturoši ēdieni un dzērieni;
• pikants ēdiens;
• alkohols;
• pārtikas produkti ar augstu cukura saturu;
• pārtikas produkti ar augstu tauku saturu;
• skābie ēdieni.

Citi veidi, kā uzturēt veselīgu miegu

Lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu, jums jāievēro noteikti noteikumi.

1. Vadiet veselīgu dzīvesveidu, ēdiet sabalansētu un barojošu uzturu un esiet fiziski aktīvs.
2. Vakarā ierobežojiet ekrāna laiku.
3. Izvairieties no kofeīna pirms gulētiešanas.
4. Izmantojiet savu gultu tikai miegam un tuvībai.
5. Izveidojiet gulēšanai labvēlīgu vidi (pareiza temperatūra, traucējošo faktoru trūkums, tumsa un klusums).
6. Praktizējiet stresa vadības metodes.
7. Ejiet gulēt tikai tad, kad jūtaties miegains.
8. Izvairieties no ilga vai vēla miega.
9. Iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
10. Pirms gulētiešanas paņemiet karstu dušu vai vannu.

Komentāri: