Izvēlei, ko izdarām katrā ēdienreizē, ir milzīga ietekme uz mūsu ķermeni, veidojot mūsu īstermiņa un ilgtermiņa veselību. Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā kafijas dzeršana agrāk nekā parasti, kartupeļu biezeni ēšana ceptu kartupeļu vietā vai kaut kas sarežģītāks, piemēram, atteikšanās no gaļas.
Laikmetā, kad daudzi no galvenajiem nāves cēloņiem ir saistīti ar vielmaiņas traucējumiem, ko izraisa nepareizs uzturs, piemēram, aptaukošanos un diabētu, uztura pētījumi ir vērsti uz šo faktoru izpratni un norādes par pārtikas izvēli, lai uzlabotu veselību. Žurnāls Nature ir apkopojis pēdējo gadu interesantākos un svarīgākos atklājumus uztura jomā.
Rīta kafija ir vislabākā sirdij
Miljoniem cilvēku visā pasaulē diena sākas ar tasi karstas kafijas. Daudziem kafijas dzērājiem šī ir pirmā no vairākām tasītēm, ko viņi dzer nomoda laikā.
Saistība starp kafijas patēriņu un veselību nav pilnībā izprotama, it īpaši, ja runājam par vairāk nekā trim tasītēm dienā. Lai saprastu, kā kafijas dzeršana ietekmē veselību, pētnieki pārbaudīja, vai kafijas lietošanas laiks dienas laikā ietekmēja mirstību.
Pētnieki izmantoja detalizētus datus par 40 725 pieaugušajiem ASV Nacionālās veselības un uztura pārbaudes pētījuma dalībniekiem. Tika konstatēts, ka aptuveni trešdaļa cilvēku dzer kafiju galvenokārt vai tikai pirms pusdienām, un mazāk nekā piektā daļa dzer kafiju visas dienas garumā. Pārējie kafiju nedzer vispār.
Ņemot vērā iespējamos traucējošos faktorus, tostarp vecumu, dzimumu, smēķēšanu, miega modeļus, tādu slimību klātbūtni kā diabēts un hipertensija, kā arī kopējo kofeīna patēriņu, pētnieki secināja, ka veselīgākā iespēja ir dzert kafiju tikai no rīta — pat veselīgāk nekā nedzert kafiju vispār.
Tiem, kuri dzēra kafiju pirms pusdienlaika, bija par 16% mazāks nāves risks no jebkādiem cēloņiem un par 31% mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām nekā tiem, kuri kafiju nedzēra.
Tomēr tiem, kas dzēra kafiju visas dienas garumā, bija tāda pati mirstība un nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām kā tiem, kuri kafiju nedzēra. Ne rīta, ne pēcpusdienas kafija būtiski neietekmēja nāves risku no vēža.
Zinātnieki ir ierosinājuši, ka kafijas dzeršana pēcpusdienā vai vakarā var negatīvi ietekmēt diennakts ritmus, samazinot hormona melatonīna ražošanu organismā, kas savukārt palielina hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Kļūsti par vegānu?
Tagad ir daudz pierādījumu, ka zarnu mikrobiomam – nekaitīgu baktēriju kolekcijai, kas dzīvo kuņģa-zarnu traktā – ir būtiska ietekme uz veselību, jo īpaši saistībā ar vielmaiņas slimībām, piemēram, diabētu, aptaukošanos un sirds slimībām.
Tas savukārt izraisa interesi par to, kā dažādi uztura paradumi ietekmē zarnu mikrobiomu un kā pārtikas izvēle ietekmē veselību.
Augu izcelsmes pārtika palīdz uzturēt veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, jo satur tādas vielas kā celuloze, ko baktērijas var sadalīt fermentācijas laikā, un polifenoli, kas stimulē labvēlīgo mikroorganismu augšanu.
Zinātniekus interesē, kā augu izcelsmes pārtikas īpatsvars uzturā ietekmē zarnu mikrobiomu un līdz ar to arī veselību. Pētījumā, kurā piedalījās 21 561 cilvēks no ASV, Apvienotās Karalistes un Itālijas, viņi izmantoja metagenomiku, lai izpētītu katras personas zarnu mikrobioma profilu. Šī metode ļauj pētniekiem identificēt un pētīt vairāku organismu genomus vienā paraugā, piemēram, dažādu zarnu baktēriju populāciju.
Pētnieki ir atklājuši, ka vegāniem, veģetāriešiem un cilvēkiem, kas ievēro visēdāju diētu, ir dažādi mikrobiomi. Tiem, kas ēd dažādus ēdienus, vidēji ir daudzveidīgāks mikrobioms. Tomēr noteiktas pārtikas grupas ir saistītas ar noteiktu ietekmi uz veselību.
Piemēram, tie, kas ēd sarkano gaļu, biežāk nekā tie, kuriem nav zarnu baktēriju, kas ir saistītas ar iekaisīgu zarnu slimību, kolorektālo vēzi un kardiometaboliskām slimībām. Tajā pašā laikā vegānos visbiežāk sastopamās sugas, par kurām zināms, ražo īsas ķēdes taukskābes, kurām ir pretiekaisuma iedarbība. Diētas ar augstu piena produktu saturu ir saistītas ar vairāku pienskābes baktēriju sugu klātbūtni, kurām ir kopumā pozitīva ietekme uz veselību.
Olbaltumvielu meklējumos
Badu var uztvert kā kaut ko atsevišķu: kad esam izsalkuši, mēs alkstam pēc ēdiena. Bet arvien vairāk pierādījumu liecina, ka bads var liecināt par barības vielu trūkumu organismā. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka, ja trūkst olbaltumvielu, dzīvnieki izvēlas pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, nevis ogļhidrātus vai taukus.
Zinātnieki nolēma saprast, kādi neiroloģiski mehānismi ir šīs vēlmes patērēt olbaltumvielas pamatā. Jo īpaši viņus interesēja hormona FGF21 loma, kura līmenis, kā zināms, palielinās to dzīvnieku smadzenēs, kuri baroti ar zemu olbaltumvielu diētu.
Sākumā pētnieki apstiprināja, ka peles, kuras baroja ar zemu proteīna diētu, deva priekšroku pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu, pat uz augstākas kaloritātes pārtikas rēķina. Tomēr pelēm ar Fgf21 gēnu vai tā receptoru ir izslēgta šāda uzvedība.
Pētījumā tika pārbaudīta arī smadzeņu darbība pelēm, kuras baroja ar diētu ar augstu olbaltumvielu vai ogļhidrātu saturu, ko sauc par maltodekstrīnu. Parastām pelēm maltodekstrīns izraisīja dopamīna neironu aktivāciju tajā smadzeņu daļā, kas ir atbildīga par apmierinājuma sajūtu. Pelēm, kuras baroja ar augstu olbaltumvielu diētu, tika aktivizēti dopamīna neironi, bet pelēm ar Fgf21 gēna nokautu tas nenotika.
Šie dati liecina, ka FGF21 ir endokrīno proteīnu ierobežošanas signāls, kas darbojas smadzenēs, lai īpaši palielinātu proteīnus saturošu pārtikas produktu vērtību un stimulētu to patēriņu. Lai gan pētījums tika veikts ar pelēm, tas varētu kalpot par pamatu pētījumiem par pārēšanās un aptaukošanos cilvēkiem un šo slimību ārstēšanu.
Cukura patēriņa ierobežošana samazina diabēta un hipertensijas sastopamību
No 1942. līdz 1953. gadam Apvienotās Karalistes valdība ieviesa ikdienas ierobežojumu cukura daudzumam, ko briti varēja iegādāties, jo pēc Otrā pasaules kara trūka vairāku būtisku preču.
Kara laika pārtikas normēšana nodrošināja unikālu dabisku eksperimentu, kas ļāva zinātniekiem pētīt iedzīvotāju krasā cukura patēriņa samazināšanās ietekmi ilgā laika periodā.
Zinātniekus pat interesēja cukura patēriņa ietekme augļa attīstības un agrā bērnībā uz 2. tipa diabēta un augsta asinsspiediena (hipertensijas) attīstības risku. Lai to izdarītu, viņi salīdzināja šo slimību sastopamību 38 155 Lielbritānijas pieaugušajiem, kas dzimuši laikā no 1951. gada oktobra līdz 1954. gada jūnijam, kad bija spēkā pārtikas normēšana, un 22 028 pieaugušajiem, kas dzimuši laikā no 1954. gada jūlija līdz 1956. gada martam, pēc normas atcelšanas.
Izrādījās, ka tiem, kuri normēšanas periodā patērēja mazāk cukura, bija par 35% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un par 20% mazāks risks saslimt ar hipertensiju nekā tiem, kuri ieņemti un dzimuši pēc normas atcelšanas.
Cukura patēriņa samazināšana aizkavēja arī 2. tipa cukura diabēta attīstību vidēji par četriem gadiem un hipertensijas attīstību par diviem gadiem. Autori atzīmēja, ka risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un hipertensiju tiem, kuri ieņemti pēc cukura normēšanas beigām, saglabājās stabils visā periodā no 1954. līdz 1956. gadam. Tas liecina, ka citi faktori, piemēram, diagnostikas vai medicīniskās aprūpes uzlabojumi, būtiski neietekmēja riska izmaiņas cukura pārdošanas ierobežojumu laikā un pēc tam.
Vislielākā cukura patēriņa ierobežošanas ietekme tika novērota grūtniecības laikā: cukura patēriņa samazināšana šajā agrīnajā dzīves posmā veidoja apmēram trešdaļu no kopējā slimības riska samazināšanās.
Normēšanas sistēmas ieviešanas rezultātā cukura patēriņš ir samazināts līdz apmēram pašreizējās uztura vadlīnijās ieteiktajam līmenim: mazāk nekā 40 grami dienā pieaugušajiem un mazāk nekā 15 grami bērniem vecumā no diviem gadiem. Kopš normēšanas sistēmas atcelšanas 1953. gadā Lielbritānijā patērētā cukura un saldumu daudzums ir gandrīz dubultojies.
Izlaidiet frī kartupeļus, bet ne kartupeļu biezeni.
Pazemīgais kartupelis ir viena no pasaulē populārākajām kultūrām, un to var atrast uz daudziem šķīvjiem, biezenī, ceptā, vārītā vai ceptā veidā. Tomēr augstā cietes satura dēļ pastāv bažas, ka kartupeļi noteiktos apstākļos var negatīvi ietekmēt veselību. Jo īpaši ir pretrunīgi pierādījumi par saistību starp kartupeļu patēriņu un 2. tipa diabēta attīstības risku.
Analizējot datus no trim lieliem garengriezuma kohortas pētījumiem Amerikas Savienotajās Valstīs — Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II un Health Workers’ Health Study, pētnieki noskaidroja, kā kartupeļu ēšana un to aizstāšana ar citiem ogļhidrātu avotiem ietekmē 2. tipa diabēta attīstības risku.
Vairāk nekā 205 000 dalībnieku tika novēroti vairāk nekā divu gadu desmitu laikā, kas atbilst gandrīz 5,2 miljoniem cilvēkgadu. Tiem, kuri ēda septiņas vai vairāk kartupeļu porcijas nedēļā (viena porcija bija viens vidēja lieluma kartupelis vai kartupeļu glāze, viena porcija frī kartupeļu vai viens neliels čipsu maisiņš), bija par 12% lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu nekā cilvēkiem, kuri ēda mazāk par vienu kartupeļu porciju nedēļā. Katrs papildu kartupeļu patēriņa pieaugums par trim porcijām nedēļā palielināja risku par 5%.
Bet svarīgi bija tas, kā kartupeļi tika pasniegti. Cilvēkiem, kuri nedēļā ēda piecas vai vairāk frī kartupeļu porcijas, bija par 27% lielāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu nekā tiem, kuri tos gandrīz nekad neēda. Tomēr tiem, kas ēda ceptus, vārītus vai kartupeļu biezeni, nebija paaugstināts cukura diabēta attīstības risks salīdzinājumā ar tiem, kuri kartupeļus neēda vispār.
Kartupeļu, tostarp ceptu, vārītu vai kartupeļu biezeni, un frī kartupeļu aizstāšana ar veseliem graudiem bija saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta attīstības risku. Vislielākais diabēta riska samazinājums tika novērots, aizstājot frī kartupeļus ar veseliem graudiem.
